크레아이틴 복용법, 효능, 고르는 법

요즘 운동 하시는 분들이 자주 섭취하는 식품 중 하나가 크레아틴입니다. 단백질 보충제를 복용하시는 운동인들 사이에서 더욱 인기가 높아지고 있는 성분 중 하나 입니다. 크레아틴이란 무엇이며 우리 몸에 어떤 효과를 줄 수 있는지, 섭취 시 주의할 점은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

목차 크레아틴이란? 크레아틴 복용 효과 크레아틴 섭취방법 크레아틴 고르는 법 크레아틴 섭취 시 주의할 점

 

크레아틴이란?

 

크레아틴은 아미노산 유사물질로 근육 속에 크레아틴인산 형태로 있다가 ADP를 ATP로 인산화시키면서 크레아틴으로 분해됩니다. 크레아틴은 우리 몸속에 존재하는 성분으로 주로 우리 근육 속에 자리 잡고 있으며 고에너지 결합을 형성하여 운동할 때 퍼포먼스를 올리기 쉬워져 보충제 형태로 많이 섭취하는 물질 중 하나입니다. 몸속에서 글리코겐과 비슷한 역할을 하며 우리 몸속 에너지 대사과정에서 ATP라는 에너지원을 생성하는데 도움을 줍니다.

 

 

크레아틴 복용 효과

단백질보충제

 

단백질보충제 단백질보충제 크레아틴은 몸속 에너지 대사 과정에서 에너지원을 생성하는데 도움을 줌으로 운동 시 근육에서 에너지를 더 만들어 낼 수 있게 해 주어 고강도 운동이나 높은 에너지를 필요로 하는 운동에 큰 도움을 줍니다. 또한 운동 시 피로를 덜어 주어 더 오랫동안 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 크레아틴은 근육 운동 시 근육량이 늘어날 수 있도록 도움을 주는 동시에 단백질의 분해를 줄여 근육량의 감소를 막아주고 근육세포 내로 수분을 끌어들여 근육 세포의 부피가 늘어나는데 도움을 주어 근육량을 늘리는 데 도움을 줍니다.

 

크레아틴은 뇌 건강에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 근육과 마찬가지로 뇌도 에너지를 사용하는데 제대로 기능하기 위해 ATP가 필요하고 크레아틴은 이 ATP의 생성을 도와주어 뇌가 에너지를 사용하는데 도움을 줍니다. 섭취 시 뇌의 피로도가 감소하고 현기증이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 양극성 장애와 우울증 같은 신경장애 요소 개선에 도움을 준다고 알려져 있으며 코르티솔 수치를 감소시켜 피로를 개선한다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

크레아틴 섭취방법

 

 

크레아틴은 우유 붉은 고기 및 생선에도 들어있으나 음식으로만 섭취하기에는 부족함이 있습니다. 주로 보충제 형태로 많이 섭취하며 몸에 저장할 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있고 저장을 해놓아도 자연적으로 감소되며, 운동을 할 때에도 소진되기 때문에 크레아틴의 효과를 보기 위해서는 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

처음 섭취 시 매일 약 20g의 크레아틴을 6일간 섭취 또는 하루 약 3g의 크레아틴을 28일간 섭취하여 근육에 크레아틴을 채워 줄 수 있습니다. 그 뒤부터는 매일매일 필요한 양만큼의 크레아틴만 섭취해 주면 됩니다. 일반적으로 하루에 3~5g의 크레아틴 섭취를 권장하며 크레아틴은 몸속에서 주변의 수분을 끌어당기기 때문에 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 필요 이상으로 섭취된 크레아틴은 신장에서 걸러져 소변으로 배출되기 때문에 약간의 초과 섭취는 무해한 것으로 알려져 있습니다. 하지만 몸에 무리를 줄 수 있기 때문에 일일 권장량을 지켜 섭취하는 것을 추천합니다.

 

크레아틴 제품 고르는 법

 

크레아틴 보충제는 크게 두가 지가 있습니다. 모노하이드레이트 타입과 모노하이드레이트 타입에 다른 영양소들을 혼합한 형태 두 가지로 나눌 수 있습니다. 모노하이드레이트 타입은 순수 크레아틴만을 넣어 흡수율이 높다는 장점이 있으나 과다 복용을 유발할 수 있고 위장장애를 초래할 수 있습니다. 영양소와 복합 섭취 타입은 주로 캡슐로 되어 있으며 동시에 다른 영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있지만 체내 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 또한 크레아틴 보충제를 구매 시 다음과 같은 부분을 체크해 봐야 합니다.

 

크레아틴 순도-크레아틴의 순도는 일일 권장량 3,000mg, 100% 충족이라고 해도 하루에 여러 번 섭취해야 한다면 순도가 떨어진다고 볼 수 있습니다.

원료의 진위여부- 크레아틴 원료 중에는 가짜원료도 많고 값싼 중국산 원료를 뉴질랜드나 캐나다 산으로 표기하여 팔기도 합니다. 원료의 원산지를 확인하는 것이 중요합니다.

크레아틴 입자크기- 크레아틴은 체내 흡수율이 낮은 성분으로 흡수율이 높은 제품을 구매해야 효과가 좋습니다. 입자가 작은 크레아틴을 선택해야 하며 시중 제품들은 보통 500~600μm으로 입자가 가장 작은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

화학성분 함유여부- 크레아틴 선택 시 화학 성분을 함유했는지 따져보는 것은 중요합니다. 특히 캡슐 형태나 알약의 형태를 만들 때 이산화규소나 스테아린산 마그네슘 등의 화학 부형제가 첨가될 수 있습니다. 이산화규소는 유해성이 높은 물질로 암을 일으키거나 간세포의 손상을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 스테아린산 마그네슘은 간과 피부에 독성을 띠며 반복 노출 시 장기의 손상을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

크레아틴 섭취 시 주의할 점

 

크레아틴은 섭취 시 근육 내 수분을 증가시키므로 이로 인해 몸이 붓거나 체중이 증가될 수 있습니다. 때에 따라서는 복통이나 설사 등의 증상이 나타 날 수 도 있습니다. 과하게 섭취했을 경우는 탈모에 대한 부작용이 있을 수 있다는 얘기가 많습니다. 크레아틴을 과다하게 섭취하면 탈모의 원인인 디하이드로테스토스테론을 증가시키기 때문입니다. 디하이드로테스토스테론은 남성 탈모에 주요 원인이 되는 호르몬으로 탈모 치료 시 이 호르몬을 낮추는 것을 주요한 치료법으로 여겨집니다. 또한 크레아틴을 과하게 섭취하면 간에 무리를 줄 수 있고 심한 경우 간 손상을 일으킬 수 있습니다. 단백질은 몸에서 여러 번의 대사과정을 통해 사용되고 간을 통해 소변으로 배출되는 데 과하게 섭취하면 간에 부하가 걸리게 되고 젖산을 만들게 됩니다. 간은 이 젖산을 처리하기 위해 다시 무리를 하게 되어 손상이 될 수 있습니다.

 

여름철 몸을 많이 가꾸게 되는 시기인데 크레아틴 주의하여 고르고 섭취하여야 겠습니다.

 

 

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